Gli errori da non fare, i consigli da seguire
Allenamento "casalingo" ed in palestra.
Non bisognerebbe essere schiavi della palestra.
Uno dei motivi che ci spinge a rinunciare ad una seduta di allenamento è il fastidio di doversi recare alla propria palestra quando il tempo è poco o magari non si ha voglia di uscire di casa.
Alcuni esercizi si possono fare tranquillamente senza pesi ed a corpo libero
- Flessioni sulle braccia : sono un ottimo esercizio. Possono essere eseguite con le mani distanti fra di loro per agire soprattutto sui pettorali. A mani ravvicinate per i tricipiti. Una buona strategia è quella di eseguirle normalmente fino ad esaurimento e poi continuare ancora un po' piegando le gambe e facendo leva sul ginocchio (alleggerendo quindi l'esercizio). Diventando più bravi possono essere rese più pesanti appoggiando i piedi su una sedia.
- Crunch : Questo esercizio è fondamentale per gli addominali. E' efficacissimo se eseguito a corpo libero. Eventualmente lo si può appesantire tenendo una bottiglia piena dietro la testa.
- Affondi : Sono ottimi per i quadricipiti ed i glutei.
- Trazioni : anche senza una sbarra basta un appiglio sicuro in casa . E poi tirarsi su....
- Flessioni alle parallele o dip anche senza parallele. Basta una sedia stabile od un bordo rialzato.
All'inizio basteranno due manubri , un bilancere lungo almeno 150 cm ,una serie di pesi di diversi tagli e ,se possibile, una robusta panca che ci permetta di eseguire il bench press ed altri esrcizi comodamente.
In casa potremo tranquillamente eseguire tutti gli esercizi per i bicipiti (curl al bilancere, ai manubri...) , alcuni per i deltoidi (alzate laterali) molti per i tricipiti , i pettorali... lasciando alla palestra quei movimenti che richiedono macchine per essere eseguiti in maniera corretta (un esempio la leg extension o la butterfly) oppure un partner per essere eseguiti in sicurezza (distensioni e squat).
Una l'allenamento casalingo può essere un ottimo compendio a quello in palestra così come quello in palestra è fondamentale perchè permette una vasta gamma di movimenti e cinematiche diverse , la possibilità del confronto con altri, la possibilità di eseguire tattiche spinte come le ripetizioni forzate , la possibilità di essere seguiti e corretti da chi ne sa piuù di noi...
Cercate la vostra routine
Molti website e molti libri si vanteranno di avere il metodo decisivo per il bodybuilding.
Di avere scoperto l'esercizio migliore per il bicipite , i pettorali ecc...
Vi sentirete dire che è meglio fare una o due ripetizioni di un esercizio lentamente oppure che è meglio farle velocemente, che bisogna allenarsi 2 volte alla settimana o 3 o5 ....
Il vostro corpo è unico. In queste pagine ho cercato di darvi dei principi generali non delle leggi.
Cercate voi gli esercizi che vi piacciono di più , quelli che sono più efficaci. Imparate delle regole base e poi adattatele alle vostre esigenze.
Quello che è eccezionale per uno è inutile per un altro. La miglior cosa è...allenarvi , provare,sperimentare Ed aspettare. Nulla si può fare in 2 mesi , molto si può fare in un anno.
Il secondo consiglio è...
- cambiate routine
Non fate sempre gli stessi esercizi , per ogni fascia muscolare scegliete 3 o 4 esercizi fra complessi e di isolamento e fateli ruotare nel vostro allenamento.Due settimane uno , tre un altro...
Il vostro corpo si abitua all'esercizio diminuendo la sua risposta. Variando i movimenti impedirete questo adattamento.
Non commettete
l'errore di voler vedere i risultati subito. Ragionate e fate valutazioni di 3 mesi in 3 mesi.
Non dovete vivere davanti allo specchio per vedere se il pettorale è cresciuto di 2mm. Piuttosto prendete le vostre misure con un centimetro da sarta ogni tre mesi...
Siate realisti e convincetevi che i miglioramenti sono lenti ma lasceranno il loro segno.
Imparate
ad eseguire i vari esercizi correttamente e con concentrazione. Un esercizio fatto male o svogliatamente equivale a non averlo fatto.
Supplementi
integratori ,creatina ,ecc..non vi aiuteranno più di tanto se non siete disposti ad faticare. Non confidate le vostre speranze in bustine o preparati magici. Vi aiuteranno , ma solo se siete disposti a sudare.
Attenti alla vostra colonna vertebrale
ed alle articolazioni del vostro corpo. Dove c'è un'articolazione c'è una cartilagine. E le cartilagini sono dei tessuti che, contrariamente ad altri, non vengono mai rigenerati. Quindi se accusate dolori che non sono di origine muscolare e che persistono nel tempo consultate uno specialista.
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Tenete un diario
o comunque una traccia di quello che fate. Il peso , almeno un abbozzo di quello che mangiate, e le prestazioni in termini di kg sollevati e ripezioni di 3 o 4 esercizi fondamentali.
Vi servirò a capire quello che state facendo , se vi state sovrallenando, se fate dei miglioramenti.
Non serve essere maniacali a meno che non siate bodybuilders professionisti o avanzati.
Basta avere un pò di metodo.
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